私はいつも痩せて見られるのですが、本当はそうでもなくてウエストは76㎝もありました。
もうすぐ娘の卒業式（3/15）があるのですが、その時に着る予定にしているスーツがちょっぴりキツイのです…
スカートのホックはなんとかとまるけど、お腹とお尻がパツパツで動けそうにありません。
そこで思い切って、娘の卒業式までにウエストを10㎝減らすことを目標にダイエットすることにしました！
その方法は以下の5項目。
- 筋トレ（おもに腹筋・背筋）
- ウォーキング
- ストレッチ
- 間食禁止・甘いもの禁止・腹八分
- 入浴時は湯船に浸かる
これを2か月間がんばった結果、ウエストを6㎝細くすることに成功！
ウエスト10㎝細くするという目標には届かなかったけど、着たかったスーツを着て卒業式に出席することができたので本当に良かったです。
それに「私でもやればできるんだ！」と自信を持つこともできました。
だからあなたもやる気になれば、きっとできますよ！
今日は私が頑張ったことを詳しく書きますので、ウエストを細くしたい人はぜひ参考にしてみてくださいね^^
ウエストを細くするために実行したこと5項目
①筋トレ（腹筋・背筋）
みんな知ってるような本当に基本的な腹筋・背筋です。
以前ジムに行ってた時にトレーナーさんから教えてもらいました。
腹筋の上の部分と腹筋の下の部分をそれぞれ30回ずつやります。
一度に30回はキツイので10回ずつを3セットです。
※1日に30回すればOK！
参考動画をのせますが、かなりハードなので無理しないでくださいね！
大事なのは今どこの筋肉を鍛えているかというのを意識しながらやることです。
早くできなくても全然構わないので自分のペースでしっかりやりましょう～！
▲腹筋の上の部分を鍛える運動
▲腹筋の下の部分を鍛える運動
動画の中で山口絵里加さんはしきりに「ラテラル呼吸で！」と言っていますが、私のような凡人にはラテラル呼吸をしながら筋トレをするのは難しすぎて不可能です…
筋トレ時はとにかく呼吸をとめないで、力を込める時に息を吐くということに気をつければOK！
ラテラル呼吸が気になる人のために一応動画を貼っておきます。
▲ラテラル呼吸のやり方はこちらの動画を参考に。
私は単純に腹筋の上と下部分を鍛える方法を実行していましたが、もっと鍛えたい方は1番目と2番目の動画で出演している
「美コア」山口絵里加さんの「たった５日間でウエストマイナス３センチを目指す【day 5】」にぜひ挑戦してみてくださいね^^
続いて背筋も30回します。
こちらも10回を3セットです。
▲背筋の鍛え方
その後にスクワット30回です。
スクワットはスキマ時間にどこでもできるので、料理中や歯磨きしながらとかやっていました。
②ウォーキング
毎日45分間、家の近所を少し速足でウォーキングします。
私は夕食後の暗い時間帯に歩いていましたが、女性はちょっと危ないかもしれません。
できれば早朝など明るい時間の方がいいと思います。
ただ歩くだけですが、景色を楽しんだり、色々な家を観察できるのが結構面白かったですね。
それに頬にふれる風がとても心地よくて、ウォーキングは楽しみな時間になりました。
③ストレッチ
私は筋トレやウォーキングをした後に、ストレッチしていました。
ストレッチは、夕方から夜にかけてだったり、入浴後の体が温まって血流が良くなっている時にすると体がほぐれやすく良い効果が出やすいとのこと。
▲ストレッチのやり方はこちらを参考に。
- 呼吸をとめないこと
- 反動はつけない
- 自分の気持ちよいところまで伸ばす
④間食・甘いもの禁止・腹八分
食事は3食しっかり摂るようにし、間食や甘いものは一切食べないようにしました。
▲私がお菓子をやめるために頑張った記事なので参考に。
空腹感に慣れてくると、食事は腹八分でも大丈夫になりました！
でもそうは言っても、どうしても甘いものを食べたかったり、お腹が空いて気分が悪い時ってありますよね？
そういう時はカカオ70％以上のチョコレートを少し食べてもいいことにしています。
私がカカオ70％以上のチョコレートを食べていた理由は
- 甘いチョコレートに比べると砂糖の含有量が少ない
- ポリフェノールや食物繊維などの成分が含まれていて体に良い
- 食前に食べれば食欲を抑えてくれる
ただしカロリーは高いのでたくさん食べれば当然太ります。
私は1日に4つまでと決めていたけど
4つで112kcal、白米茶碗1/2杯分が100kcalなので結構なカロリーになりますね。
そのように自分で考え、ブレーキをかけられるようになってから食べてくださいね！
⑤入浴時は湯船に浸かる
私はシャワー派でしたが、良い機会なので湯船に浸かるようにしました。
お湯にゆっくり浸かることで以下のようなイイ事があります。
- リラックスでき、疲れが取れる
- 体が温まる
- 代謝が上がる
私は冷え性・寒がりなので肩までしっかり浸かって体が温まったらあがるようにしていましたが、中には半身浴で汗をいっぱいかきたいという人もいると思います。
ですが半身浴には賛否両論あって、お風呂でたくさん汗をかいて体重が減ったとしても、それは体の水分が減っただけで、補給すれば元の体重にもどってしまうので、ダイエットに効果的といえるかどうかは疑問が残るとのこと。
ただ体はしっかり温まるので血行が良くなって代謝もあがることを考えると半身浴も悪くないのでは！？と思います。
ご自分の好きな方法でしっかり体を温めましょう！
私のサイズの推移
私がダイエットを始めてから体のサイズは以下のように推移していきました。
| ウエスト | 体重 | ヒップ | 体脂肪率 | |
|---|---|---|---|---|
| 1/12 | 76㎝ | 49.5kg | 89㎝ | 26.6％ |
| 2/21 | 75㎝ | 47.7kg | 89㎝ | 26％ |
| 3/14 | 70㎝ | 47.4kg | 82㎝ | 26％ |
最初と最後を比べると数値的には少ないですが、確実に減っています！
- ウエストは－6㎝
- 体重は－約2kg
- ヒップは－7㎝
- 体脂肪率は－0.6％
ウエストは6cm細くなり、同じようにヒップも7cm細く！！
今回はウエストをとにかく減らすことを目標にしていたので、体重はあまり重要視していませんでしたが、しっかり2kgは落ちてくれてました！
ウエスト－6㎝に成功した要因
全体的に見ると良い連鎖が続いたからだと感じています。
筋トレしたことで筋肉量が増え、体が軽く動かしやすくなった
↓
体が軽いのでウォーキングが楽しくできた
↓
楽しいので何でもポジティブに考えることができ、間食や甘いものも我慢できた
↓
ウエストが少しずつ細くなっていくのが良いモチベーションにつながった
ただ、すべて順調だったわけではないんです。
ウォーキングだけは毎日続けられませんでした。
その理由は、体調不良と娘の事。
- 生理中は体がきつい
- 花粉の季節で外に出られなくなった
- 1月末に右手首を骨折してしまった
体の調子が悪い時はウォーキングできなくても仕方ないと諦めました。
それと、娘のことで色々と悩んで大変だったので精神的にも落ち込み、運動どころではなくなってしまったのでした。
▲娘に「学校に行きたくない」と言われ母親として奮闘したことを書いています。
でも、ストレスで食欲がなくなったことを逆手にとり、食事を腹6～7分くらいにとどめることに成功…笑
人生いつ何が起こるか分からないので、なんでもポジティブに、転んでもただでは起きぬ精神でやっていくといいのではないかと思います！
うれしい効果、便秘解消！
ウエストを細くするためには便通を良くしておくことが必要です。
何故なら便がお腹にたまっているとどうしてもウエストが太くなってしまうから。
私は普段から便秘ぎみだったので、ひどくならないように気をつけていました。
- 朝起きぬけにコップ一杯の水を飲む
- 食物繊維の多いものをできるだけ摂るようにする
- 夕食後にヨーグルト（はちみつをトッピング）を食べる
それでも体調や日常生活の変化で便秘がひどくなることがあったんですよね…
でもこのダイエットを始めてから快便になったのです！
その理由を自己分析してみるとこんなカンジ
- 筋トレやウォーキングで、排便する筋力もついた
- 運動したり体を温めることで腸も活発に動くようになった
- 普段より水分を摂るようになったので便が出やすくなった
便秘解消は想定外だったので本当にうれしかったですね！
まとめ
私は以下の5つの事を続けただけでウエストを−６cm細くすることができました。
- 筋トレ
- ウォーキング
- ストレッチ
- 間食禁止・甘いもの禁止・腹八分
- 入浴時は湯船に浸かる
ウエストに伴いヒップも細くなったおかげで、娘の卒業式に着る予定だったスーツを無事に着ることができて本当に良かったです。
色々あってウォーキングが続けられなかったこともあったけど、腹６.7分を取り入れながらなんとか頑張りました。
もしウォーキングが続けられていたならもっと良い結果が出たのではないかと思います。
大事なのは自分のペースで続けること。
自分のペースなら、あなたにも絶対できますよ！
失敗したって何度でも挑戦したらいいんですから。
